Auf was Veganer-innen achten müssen

Das meiste wurde schon erwähnt, aber hier alles nochmal zusammen gefasst:

Wie hoch ist das Risiko von Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung?

Veganer leiden grundsätzlich deutlich seltener an ernährungsbedingten Mangelerscheinungen als andere. Wahrscheinlich liegt es daran, dass Veganer sich besser mit dem Thema "gesund ernähren" auskennen, dennoch werden vor allem Risiken für sämtliche auf ungesunde Ernährung zurückführenden Krankheiten teilweise deutlich reduziert (siehe Gesundheit). Um sich aber wirklich gesund vegan zu ernähren, muss man aber auf manche Dinge achten, denn jeden Tag Pasta zu essen, ist zwar vegan, aber auf Dauer nicht gesund. 
Einem Mangel an Vitamine und Mineralstoffen kann man nur vorbeugen, wenn man qualitativ hochwertige und verschiedene Nahrungsmittel zu sich nimmt.

Vitamin B12 (Cobalamin):
Das ist das einzige "wirkliche" Problem bei einer reinpflanzlichen Ernährung, denn man nimmt es normalerweise nur über tierische Stoffe auf. Man findet es zwar auch in Sauerkraut und manchen Algenarten, aber nur in sehr geringen Mengen. Heute gibt es aber zum Glück zahlreiche mit Vitamin B12 angereichte Nahrungsmittel oder auch Zahncreme/Zahnpasta für Veganer. Der Mensch braucht nicht viel Vitamin B12, sodass die Menge, die über das tägliche Zähneputzen aufgenommen wird, reicht. Wer sicher gehen will, soll 1x pro Jahr seine Blutwerte testen lassen. Aber man sollte bei Säuglingen besonders aufpassen, dass sie durch die Muttermilch genügend Vitamin B12 und Jod bekommen, denn es ist sehr wichtig für ihre körperliche und geistige Entwicklung (damit ist nicht zu spaßen).

Jod
Der Mensch nimmt Jod hauptsächlich über Fisch und Milchprodukte auf, aber es gibt Jodsalz.

Vitamin D[3] (Colecalciferol oder kurz Calciol)
Normalerweise findet man diese Produkte in Eiern, Leber, Milchprodukte (wird hinzugefügt), ect. Pflanzlische Alternativen sind Avocados oder Pilze. Die wichtigste Zufuhr sind aber die Sonnenstrahlen. Sie aktivieren die Vorstufe des Vitamins, die in den Hautzellen lagern (= der Körper kann selber Vitamin D herstellen).

Langhaltige Fettsäuren, z.B. Omega-3-Fettsäure
Sie sind vorallem in Lachs oder anderen Fischen, aber auch in Walnüssen.

Eisen
Der weltweit häufigste Nährstoffmangel ist der von Eisen. Besonders Schwangere, Säuglinge, Kinder und Jugendliche sind davon betroffen und es führt zur Anämie (Blutarmut). Eisen ist unverzichtbar - es ist für den Sauerstofftransport im Körper verantworlich. Es können aber viele pflanzliche Lebensmittel zur Eisenversorgung beitragen, z.B. Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollgetreide, verschiedene Gemüsearten (Fenchel, Feldsalat, grüne Erbsen, Zucchini,...) oder Trockenfrüchte (Pfirsich, Aprikose, Dattel).
Spinat enthält auch relativ viel Eisen, aber nur ein geringer Teil kann aufgenommen werden (2%-5%).

Zink
Die tägliche Empfehlung für die Zinkzufuhr liegt bei Männern bei 10mg, bei Frauen bei 7mg. Die Symptome für Zinkmangel sind: vermindertes Wachstum, schlechte Wundheilungen, Appetitlosigkeit, eingeschränktes Geruchs- und Geschmacksempfinden, Haut- und Hornhautveränderungen, Sehstörungen, Immunschwäche, gestörte Fortpflanzungsfähigkeit,... Die Hauptursachen sind eine unzureichende Zinkzufuhr durch Nahrung, gestörte Zinkaufnahme im Darm oder erhöhte Zinkausscheidung (wegen einer Nierenerkrankung oder Alkoholimus). Kürbiskerne haben einen sehr hohen Zinkgehalt, mittelmäßig haben Haferflocken, Paranüsse, getrocknete Linsen, geröstete Erdnüsse und einen etwas niedrigeren Gehalt haben z.B. Rosenkohl (0,6 mg/100g) oder getrockene Datteln (0,4 mg/100g).

Kalzium: Man braucht Kalzium für die Bildung der Hartsubstanz von Knochengewebe und Zähne. Die Knochen speichern das Kalzium, das dadurch eine stützende Funktion erfüllt. Im Blut ist es an der Blutgerinnung oder an der neuromuskulären Erregbarkeit beteiligt. Dazu stabilisiert Kalzium Zellmembranen.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1000 mg Kalzium. Ein Sojasteak im Sesammantel nebst Grünkohl wäre z.B. eine gute Versorgung.

Es gibt viele pflanzliche kalziumlieferante Lebensmittel. DIe, die besonders viel Kalzium enthalten, sind dunkelgrüne Gemüse, Wildpflanzen, Nüsse, Samen und diverse Mineralwassersorten - manche enthalten über 400 mg/Liter.

Protein: Protein ist für Veganer-innen kein Thema, auch wenn sie oft gefragt werden, woher sie es bekommen. Fast alle vegetarischen Lebensmittel enthalten davon, besonders Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, etc.), aber auch (rohe) Gemüse (Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Blumenkohl, Champignons, Kopfsalat, grüner Paprika, Artischocken, Aubergine, Kohl, Tomaten, Zwiebeln, rote Beete, Kartofffeln, uvm.), Getreide (Weizenkeime, Weizen, Roggen, WIldreis, Hafer, etc.), Obst (Honig- und Wassermelone, Erdbeeren, Orangen, Trauben, Madarinen, Birnen, Bananen, etc.) oder Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsaat, Mandeln, Walnüsse, etc.).

Kommentare, die ich bekam: